Dambıl ve Ağırlık
Vücudunu şekillendirmek, kilo vermek ve kas yapmak isteyen pek çok kişi egzersizler ve ağırlık çalışmaları esnasında dambıl veya çeşitli ağırlıklar kullanmaktadır. Birbirinden farklı pek çok kilogramda üretilen dambıllar kollarınız başta olmak üzere birçok kasınızı çalıştırma konusunda oldukça etkilidir. Ağırlık kaldırma ve egzersiz yapmaya başlayan kişiler için öncelikle daha uygun ağırlıklarla başlamakta ve ardından zamanla ağırlıklarını arttırarak vücudunu şekillendirebilmektedir. dambıl seti birbirinden farklı ağırlıklara sahip seçenekleri bir arada sunarak antrenmanlarınızın derecesini yükselttikçe kaldırdığınız ağırlıkları da değiştirebilmenizi sağlamaktadır.
Dambıl ve Ağırlık Modelleri
Yeni başlayanlar veya uzun süredir vücut şekillendirmeyle uğraşanlar için en pratik el aletlerinden biri de dambıl setleri olmaktador. El ağırlıkları olarak da adlandırılan bu ürünlerin sağladığı en büyük avantajlardan birisi de spor salonuna gitmenize gerek kalmadan çalışmalarınızı ve egzersizlerinizi evinizde veya dilediğiniz yerde rahatlıkla yapmanıza yardımcı olmalarıdır. Dambılları kullanırken çok fazla alana ihtiyaç duymamanız nedeniyle pratik bir kullanım sunulmaktadır; ancak elbette dikkat edilmesi gereken şeyleri öğrenmeniz istenmeyen sakatlıkların ve kazaların meydana gelmesini önlemek için oldukça önemlidir. Özellikle yeni başlayan kişiler hareketleri, ağırlıkları ve kullanım şekillerini iyice öğrenmelidir. Birbirinden farklı modellerde ve ağırlıklarda pek çok model bulunmaktadır. Bu modeller içerisinde en hafif ağırlık ölçüleri yarım kilodan başlayan seçenekler olmakla birlikte en ağır modeller 42 kiloya kadar çıkabilmektedir. 42 kilogramın üzerinde özel olarak üretilen modelleri bulmak da elbette ki mümkündür. Ağırlıklarının yanı sıra dambıllar üretildikleri malzemeye göre de çeşitlenmektedir. En eski modellerde yalnızca demir malzemeler kullanılarak üretim yapılırken artık plastik veya içi kumla dolu seçenekler de oldukça fazla kullanılmaktadır. Ağırlıkları konusunda bir fark bulunmamakla beraber kullanıcıların hangi modeli daha rahat bir şekilde kullanabileceğine göre tercih yapması mümkündür. Bunun dışında diğer bir sınıflandırma ise dambılların ağırlıklarının sabit olup olmamasına göre yapılmaktadır. Bazı dambıl modellerinin sabit bir ağırlığı vardır ve bu ağırlık değiştirilemez. Ağırlık arttırmak veya eksiltmek için plakaların takılıp çıkarılması mümkün olmayan bu modeller genellikle evlerde ve standart egzersizlerde kullanılırken tercih edilmektedir. Sabit ağırlıklı modellerde plastik veya demir malzemeden kullanılarak üretilen seçenekler genellikle çeşitli kaplamalarla kaplanmaktadır. Bunun sebebi genellikle kullandığınız ürünlerin paslanmasını ve hasar görmesini önlemekle birlikte kullanırken daha ergonomik bir yapı sunmalarıdır. Diğer bir seçenek ise ağırlığı değişebilen ve genellikle spor salonlarında rastlayabileceğiniz modellerdir. Sabit demir çubukların ucuna ağırlığı artırabileceğiniz veya eksiltebileceğiniz plakalar takabilirsiniz. Çubukların yivli veya yivsiz olması da modeller içerisinde değişiklik gösterebilmektedir. Dambıllarınızın dış bölümleri kimi zaman plastik malzemelerle kaplanabilmektedir. Bu kaplamalar genellikle terleme sorunu yaşamamanız ve ağırlığınızı sıkıca kavrayabilmeniz amacıyla yapılmaktadır. Kaplamalı bu modellere neopren veyahut vinly isimleri de verilebilmektedir.
Dambıl ve Ağırlıklarla Yapılan Hareketler
Dambıl hareketleri kendine özgü olurken dadambıllarınızı pek çok farklı çalışmaya uyarlayarak da kullanabilirsiniz. Kol çalışmaları esnasında tek kolunuz veya iki kolunuzla aşağıdan yukarı yavaş yavaş kaldırarak ve vücudunuzu sabit tutarak üst kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Buna ek olarak düzenli ve sık tekrarlar ile sarkık kol bölümlerinizi daha sıkı hale getirmeniz de mümkündür. Antrenmanlarınız esnasında hangi kasınızı çalıştırmak istiyorsanız ona uygun ağırlıklar tercih edebilir ve kaslarınızı çalıştıracak özel hareketler yapabilirsiniz. Şınav, mekik gibi klasik spor hareketlerini yaparken de dambıllarınızı kullanabilmeniz mümkündür. Bunun yanında özellikle squat çalışmalarınız esnasında ek olarak dambıl kaldırarak yalnızca bacak kaslarınızı değil kol kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Ağır dambıllar tercih etmek yerine daha hafif modelleri kullanarak daha sık tekrarlar yaparak kilo kaybetme, vücut şekillendirme ve kondisyon güçlendirme yapabilirsiniz. Daha hafif olan modellerle ısınma hareketlerinizi gerçekleştirmeniz de mümkündür. Çalışmanız esnasında ağırlığa odaklandığınız kadar tekrar ve setlere de odaklanarak daha etkili bir antrenman gerçekleştirebilirsiniz. Eğer kilo kaybetmek istiyorsanız daha küçük kas gruplarıyla ve sık tekrarla çalışmak, eğer kas büyütmek istiyorsanız daha büyük kas gruplarıyla ve daha ağır dambıllarla çalışmanız tavsiye edilmektedir. Birden çok kasınızı çalıştıran egzersizleri tercih ederek daha hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Nefes ve hız kontrolünüzü sağlamak da ayrıca egzersizleriniz esnasında oldukça önemli bir noktadır. Ani hareketler yaparak kaslarınızı incitebileceğiniz gibi kontrolünüzü kaybedip ağırlığı üstünüze düşürmeniz de mümkündür. Dambıl, bilek ağırlıkları veya halter seti ile çalışarak tüm vücudunuzu şekillendirmeniz oldukça etkili ve verimli olmaktadır. Çalışma esnasında vücudunuzun diğer bölümlerini sakatlamamak için öncelikle karın, mide veya bel bölgelerinde yer alan kasları güçlendirmeniz daha sıkı şekilde çalışmanıza yardımcı olabileceği gibi sakatlanma ihtimalinizi de azaltmaktadır. Bu aletleri kullanarak öncelikle gövde bölümünüzde yer alan kasları çalıştırabilir ardından bölgesel kaslara odaklanabilirsiniz. Bu sayede hem tüm vücudunuzu şekillendirmeniz daha kolay olmaktadır hem de daha sağlıklı antrenmanlar yapmanız kolaylaşmaktadır. Dilerseniz koşu bandı seçeneklerine de göz atarak, spor aktivitelerinizin tamamlayıcı parçasını bulabilirsiniz.
Dambıl Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ağırlık bar çeşitleri ve dambıl alırken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunmaktadır. İlk olarak çalışmanızı ne sıklıkla yürüttüğünüzü, kilonuzu ve çalışma amacınızı belirlemeniz gerekmektedir; çünkü her vücut tipi için her ağırlık takımı uygun olmamakla beraber çalışma amacınıza göre de kullanmanız gereken aletler birbirinden farklıdır. Kilo kaybetmek, sıkılaşmak ve kondisyon toplamak için dambıl satın alacaksanız evde de rahatlıkla kullanabileceğiniz ve sabit ağırlıklara sahip olan modelleri tercih edebilirsiniz. Bunun yanı sıra sürekli çalışmanızı yükselterek ilerliyor ve büyük kas kütlelerine sahip olmak istiyorsanız ağırlığını değiştirebileceğiniz modellerden satın almak daha çok işinize yarayabilir. İlk kez ağırlık çalışması yapacaksanız ve vücudunuz henüz düzenli bir spor rutinine alışık değilse hafif olan seçenekleri tercih etmeniz başlangıç için çok daha ideal olmaktadır. Ağırlıkları kadar kullanılan malzemeleri ve kaliteleri de aletler için önemli noktalar arasındadır. Tutuş ve kavrama kolaylığı olan modellerden tercih ederseniz antrenmanlar esnasında daha rahat çalışabilirsiniz ve elinizden düşürme ihtimali de azalmış olur. Bunun yanı sıra alacağınız dambıl veya ağırlık aletlerinin kaliteli olması kullanım esnasında kolayca dağılmasını ve sakatlanmanızı önleyebileceği gibi uzun süreli kullanımlar için de elverişlidir. Spor rutininize dayanıklı malzemelerle başlamak ve devam etmek hem motivasyonunuzu hem de çalışma veriminizi yükseltecektir. Ağırlık fiyatları kilogramına, malzemesine veya çeşidine göre değişiklik gösterebilmektedir. Kendinize uygun olan dambılları, halterleri, ağırlık malzemelerini bulabilmek ve fiyatlarını öğrenmek için sayfamızı inceleyebilirsiniz.
Dambıl Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Öncelikle ağırlık antrenmanı yapmaya başlamadan önce ısınmanız gerekmektedir. Isınmadan ağırlık çalışmalarına başlarsanız belinizi veya diğer kaslarınızı incitme olasılığınız oldukça yüksektir. İkinci olarak kendinize ve çalışma düzeninize uygun ağırlıklarla başladığınızdan emin olmanız oldukça önemlidir. Birden yüksek ağırlıklarla başlamak hem istediğiniz verimi alamamanıza hem de kolayca sakatlanmanıza neden olmaktadır. Tüm egzersizlerin kendine has dambıl kullanma biçimi bulunmaktadır. Siz çalıştırmak istediğiniz kaslarınıza uygun çalışmaları bulmalı ve bu çalışmalar esnasında yapılması gereken hareketlerle dambıl kullanma tekniğinizi ayarlamanız gerekmektedir. Her egzersiz için aynı çalışma hareketlerini kullanmak hem çalışmanızın verimli geçmesini engelleyecektir hem de kaza riskini yükseltecektir. Kullanacağınız ağırlıkların miktarına mutlaka her çalışma için ayrıca dikkat etmelisiniz. Standart bir çalışma programınız varsa uzun süredir hafif dambıllarla çalışmak da tıpkı birden ağır çalışmalar yapmak gibi verimsiz olabilmektedir. Her egzersiz için gereken ağırlık miktarını doğru bir şekilde ayarlamanız önemli bir husustur. Ağırlık tercihi yaparken hem kendi vücudunuza uygun hem de yapacağınız çalışmaya uygun olmasına dikkat etmeniz daha isabetli olacaktır. Pek çok insan dambıl kullanmayı spor yaparken rutini haline getirse de genellikle yapılan hareketler kısıtlı olabilmektedir. Dambıl ve ağırlık aletlerini kullanarak birbirinden farklı yerlerinizi çalıştırabilir ve çok geniş seçenekli bir program hazırlayabilirsiniz. Çalışmalarınızı ve hareketlerinizi ağırlıklarla çalışmaya kolayca uyarlayabilirsiniz. Bu sayede antrenmanlarınızdan alacağınız verim de oldukça yükselmektedir. Birdenbire tüm kas gruplarınızı ve vücudunuzu çalıştırmak zor olabilmektedir. Bunu yapmak yerine kaslarınıza sırayla odaklanmak ve küçük kasları çalıştırmayla başlamak daha yüksek performanslı bir çalışma yapmanızı sağlayabilmektedir. Bunun yanında hızlı bir şekilde ağırlık hareketlerine antrenmanın başında yüklenirseniz bir o kadar hızlı şekilde enerjinizin düştüğünü gözlemleyebilirsiniz. Bu nedenle tüm antrenmana eşit enerji harcamaya çalışarak sonunu getirmeye gayret edebilirsiniz. Antrenmanlarınız esnasında nefes kontrolü yapabilmek de ihmal edilmemesi gereken durumlardan biridir. Harcadığınız güce odaklanarak nefesini tutmak veya hızlı hızlı solumak yerine düzenli bir şekilde nefes alıp vermeniz tavsiye edilmektedir. Örneğin, dambıl kaldırırken nefes alıp indirme esnasında nefesinizi verebilirsiniz. Kaslarınızı çalıştırırken üst vücudunuzu ve gövdenizi olabildiğince sabit tutmanız ve yalnızca çalıştırdığınız kasları hareket ettirmeniz de daha yüksek performans alabilmenizi sağlamaktadır. Diğer çok önemli bir husus ise elbette dambıl çalışması yaparken hızınızı kontrol etmektir. Hızlı bir şekilde indirip kaldırmak etkili bir çalışma yaptığınızı göstermemektedir. Son olarak da ağırlıklarınızı kullanırken elinizden kayıp düşmesine ve sakatlanmalara karşı dikkatli olmalısınız. dambıl çalışmaları yapmaya başlarken öncelikle 1,2 kilogramlık daha hafif seçenekleri ardında daha yüksek ağırlıklara sahip 5, 15 veya daha fazlalık modelleri tercih etmeniz daha yararlı olacaktır. Sayfamız üzerinden Adidas dambıl ve ağırlık çeşitlerine bakabilir, kendiniz için en uygun seçeneği değerlendirebilirsiniz.
Diğer Ağırlık Aletleri
Ağırlık aletleri yalnızca dambıllarla sınırlı olmamakla birlikte vücudunuzun her bölümü için çeşitli ağırlık seçenekleri de bulunmaktadır. Antrenmanlarınızı bu ağırlık çeşitleri ile zenginleştirerek daha verimli ve etkili sonuçlar alabilirsiniz. Örneğin sıklıkla kullanılan ve genelde antrenmanlarını profesyonel şekilde sürdüren kişiler tarafından tercih edilen diğer bir alet ağırlık yeleği olmaktadır. Bu yelekler üzerinde pek çok minik cep kısımları bulunmaktadır. Ceplere yerleştirilen çeşitli ağırlıklar üzerinizde dilediğiniz şekilde dağıtabileceğiniz ağır oluşturarak antrenmanlarınızı daha zorlu ve etkili şekilde gerçekleştirmenizi sağlamaktadır. Vücut ağırlığınıza ek olarak üzerinizde taşıdığınız bu yelek sayesinde yaptığınız standart hareketleri yaparken kaslarınızı daha da zorlayarak daha çok çalışmalarını sağlayabilirsiniz. Tabi ki dikkat etmeniz gereken şey belli bir spor rutinine erişmiş olmanız ve kendinize fazla yüklenmemenizdir. Kondisyonunuzu güçlendirmenize yardımcı olan bu yelekler rutininizi daha da zorlayarak sınırlarınızı genişletmenize yardımcı olmaktadır. Genellikle standart olarak pek çok kişinin bedenine göre ayarlanabilen cırt bantlı modeller bulunmaktadır. Ağırlıkların miktarı da 10- 20- 30 kilo gibi miktarlarla değişiklik gösterebilmektedir. Yeleğinizle koşu, yürüyüş, crossfit, kondisyon egzersizleri, fitness gibi pek çok spor aktivitesini gerçekleştirebilirsiniz. Diğer bir alet ise ayak ağırlıkları olarak karşınıza çıkmaktadır. Hem el hem de ayak için farklı kullanımlara sahip bileklerinize bağlayabileceğiniz bu ağırlıklar özellikle belirli kaslarınızı çalıştırmak için oldukça ideal seçenekler arasında yer almaktadır. Düzenli bir spor rutinine sahip kişilerin sıklıkla tercih ettiği bilek ağırlıkları antrenmanlarınız esnasında kaslarınızı daha çok kasılmasını ve çalışmasını sağlamaktadır. Aynı zamanda kardiyovasküler sisteminiz de düzenli kullanım sonrasında daha sağlıklı çalışmaya başlamaktadır. Bileklerinize takabileceğiniz bu ağırlıklar aynı zamanda kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı da artırmaktadır. Yalnızca spor esnasında değil günlük aktiviteleriniz sırasında da kullanabilir, zorlanmadan kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Genellikle bileklerinize zarar vermemesi ve tahriş etmemesi için kumaş kaplı olan bu ağırlıklar içerisinde demir tozu ile ağırlaştırılmaktadır. Koşu, yürüyüş, fitness ve kardiyo gibi pek çok aktivite esnasında rahatlıkla kullanabilir. Kompakt yapıları sayesinde de kullanmadığınız zamanlarda kolayca muhafaza edebilirsiniz. Yarım kilodan 5 kiloya kadar farklı ağırlıklarda bilek ağırlıkları bulunmaktadır. Z bar seti ise normal barların tersine daha bükümlü ve kıvrımlı bir yapıya sahip ağırlık kaldırma barıdır. Bu barlarla kendinizi normalden daha fazla zorlayarak sınırlarınızı geliştirebilirsiniz.
Ağırlık Ne Zaman Artırılmalı?
Vücut geliştirmeye veya şekillendirmeye oldukça katkısı olan dambıl çalışması yaparken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar bulunmaktadır. Birdenbire ağırlık çok yükseklerde başladığınız zaman pek çok sakatlık ihtimali olmakla beraber vücudunuzdan istediğiniz verimi almanız da zorlaşmaktadır. Bu nedenle daha temkinli ve programlı bir çalışma ile kademe kademe ağırlığı arttırmanız daha doğru olmaktadır. Ağırlık çalışmasına ilk başladığınız anlarda öncelikle kendinizi zorlamadan daha hafif seçeneklerle başlamalısınız. Ardından en az 3 veya 4 haftalık düzenli çalışma sonrasında belirli bir artırım yapabilirsiniz; ancak yine de artışı da çok fazla yapmanız tavsiye edilmemektedir.
Dambıl Nasıl Kaldırılır?
Dambıl ağırlık çalışmaları içerisinde en çok başvurulan tekniklerden birisidir; çünkü uygulaması ve çalışması oldukça pratiktir. Dambıl kaldırmak için sahip olmanız gereken çok fazla bir alan ihtiyacı bulunmamaktadır. Uygun bir ağırlık seçtikten sonra bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız sırtınızı dik konumdan mümkün olduğunca ayırmamanız ve dengeli bir şekilde eğilerek dambılı yerden kaldırmanız gerekmektedir. Bunun dışında çalıştırmak istediğiniz vücut bölümüne özgü olarak farklı şekillerde dambıl kaldırabilirsiniz. Örneğin, yalnızca kolunuzu çalıştırmak istiyorsanız dambılı kolunuzu açıp kapama hareketi yaparak çalışabilirsiniz. Diğer vücut bölümleri için uygun şekillerde kaldırarak vücudunuzun pek çok bölümünü çalıştırabilirsiniz.
Dambıl Ne İşe Yarar?
Dambıl ağırlık çalışması yapanlar için ilk tercih edilen ve hemen hemen pek çok kişinin fitness başlangıcında en çok kullandığı ağırlık aletlerinden biridir. Vücudunuzu çalıştırarak belli kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olan dambıl sanıldığının aksine yalnızca kollarınızın değil pek çok bölümünüzün de çalışmasına yardımcı olmaktadır. Asıl amacı düzenli tekrarlar ve belirli ağırlıklarla kasların güçlendirilmesidir. Ağırlıklarına göre kas kütlenizin artmasına katkı sağladığı gibi bunun yanı sıra vücudunuzun şekillenmesine de yardımcı olarak yağ kütlenizi kas kütlesine çevirmenize yardımcı olmaktadır.
Dambıl Kaç Kilo Olmalı?
Dambıl çeşitli kilolarda üretilen bir fitness aletidir. Yarım kiloluk dambıllardan 42 kiloya kadar pek çok dambıl seçeneği üretilmektedir. 42 kilogramında üzerinde olan modeller özel olarak üretilmektedir. Sizin kullanacağınız dambılın kaç kilo olacağını belirleyen faktör ise öncelikle ağırlık çalışmasına başladığınız zamana ardından da vücudunuzda kurduğunuz hedeflere göre değişmektedir. Eğer ağırlık çalışmaya yeni başladıysanız yüksek kiloluk dambılları tercih etmeniz pek de tavsiye edilmemektedir. Zamanla dambılınızın kilosunu arttırabilirsiniz. Bu nedenle vücut özelliklerinize uygun dambıllar herkes için farklıdır.
Dambıl Hangi Kasları Çalıştırır?
Dambıl genellikle ve herkesçe bilindiği üzere en çok kol kaslarını çalıştırmaya yaramaktadır. Kollarda yer alan çizgili kaslar düzenli bir şekilde kasılıp gevşeyerek ve ağırlıkla zorlanarak daha da güçlenmektedir. Üst ve alt kolları çalıştırmaya yarayan dambıl farklı hareketler ve çalışma stilleri ile vücudunuzda farklı kasları da çalıştırabilmektedir. Önemli olan yalnızca kullandığınız dambıl değil yapacağınız hareketlerdir. Örneğin, dambıl kullanarak bel ve karın kaslarınızı dahi çalıştırmanız mümkün olmaktadır.
3
